Valeurs nutritionnelles des dattes : ce que contient vraiment une datte
Une datte, c'est bien plus qu'une bouchée sucrée. Pour 100 g, elle apporte près de 7 g de fibres, plus d'un tiers des besoins quotidiens en potassium et une dose remarquable de cuivre. Voici sa composition détaillée, chiffres et graphiques à l'appui, pour savoir exactement ce que vous mettez dans votre assiette.
1. La composition d'une datte pour 100 g
La datte est un fruit naturellement concentré : en séchant sur le palmier, elle perd une partie de son eau et ses nutriments se densifient. Résultat, environ deux tiers de son poids sont des sucres naturels, principalement du glucose et du fructose, directement utilisables par l'organisme.
Deux tiers de sucres naturels, un cinquième d'eau
Répartition de 100 g de dattes (Medjool), en grammes
| Nutriment | Pour 100 g |
|---|---|
| Énergie | 277 kcal |
| Glucides | 75 g |
| dont sucres | 66,5 g |
| Fibres alimentaires | 6,7 g |
| Protéines | 1,8 g |
| Lipides | 0,15 g |
| Potassium | 696 mg |
| Magnésium | 54 mg |
| Calcium | 64 mg |
| Phosphore | 62 mg |
| Fer | 0,9 mg |
| Cuivre | 0,36 mg |
| Manganèse | 0,30 mg |
| Vitamine B6 | 0,25 mg |
Deux chiffres retiennent l'attention. D'abord, la datte ne contient pratiquement pas de matières grasses (0,15 g). Ensuite, ses 6,7 g de fibres représentent plus d'un cinquième des 30 g quotidiens recommandés par l'ANSES pour un adulte. Ces fibres ralentissent l'absorption des sucres et participent au bon fonctionnement du transit.
2. Minéraux et vitamines : les vrais atouts de la datte
Si la datte est si appréciée des sportifs et au moment de rompre le jeûne, c'est aussi pour sa richesse minérale. Le graphique ci-dessous indique la part des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) couverte par 100 g de dattes.
Cuivre et potassium : plus d'un tiers des besoins pour 100 g
Part des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) couverte par 100 g de dattes
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Le potassium, allié du cœur et des muscles
Avec 696 mg pour 100 g, la datte fait partie des fruits les plus riches en potassium. Ce minéral participe au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, et contribue au maintien d'une pression artérielle normale. C'est l'une des raisons pour lesquelles les dattes sont prisées après un effort physique.
Le cuivre, un atout méconnu
On en parle peu, mais 100 g de dattes couvrent plus d'un tiers des besoins en cuivre. Ce minéral contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
Magnésium et vitamine B6 contre la fatigue
Le magnésium et la vitamine B6 contribuent tous deux à réduire la fatigue. La datte en apporte des quantités intéressantes, ce qui en fait un en-cas pertinent dans les périodes chargées.
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3. La datte face aux autres fruits
Comment la datte se situe-t-elle par rapport aux fruits du quotidien ? Sur le potassium, elle joue dans la même catégorie que les raisins secs, avec près du double de la banane. Sur les fibres, elle devance nettement tous les autres.
La datte, championne des fibres parmi les fruits courants
Teneur pour 100 g de fruit
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Attention toutefois à la comparaison : la datte est aussi bien plus énergétique qu'un fruit frais (277 kcal pour 100 g contre environ 90 pour la banane). On ne la consomme donc pas en mêmes quantités. Toute la question devient : combien en manger ?
4. Ce qu'apporte une portion au quotidien
Une portion raisonnable se situe autour de 70 g, soit environ 3 grosses dattes Medjool ou 6 à 8 dattes plus petites comme la Sukary ou l'Ajwa. Voici ce que cette portion représente dans vos besoins journaliers.
Une portion de 70 g couvre un quart des besoins en potassium et en cuivre
Part des apports quotidiens de référence couverte par 70 g de dattes
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Pour seulement 10 % de l'énergie quotidienne, cette portion apporte donc un quart des besoins en deux minéraux essentiels. C'est ce rapport qui fait de la datte un en-cas dense et rassasiant.
5. Les valeurs changent-elles selon la variété ?
Les grandes lignes restent les mêmes d'une variété à l'autre : beaucoup de sucres naturels, des fibres, du potassium et très peu de graisses. Les différences tiennent surtout au taux d'humidité, à la taille du fruit et à son degré de maturité. Une datte moelleuse contient un peu plus d'eau, donc un peu moins de calories au gramme, qu'une datte plus sèche.
Le goût et la texture, en revanche, changent beaucoup. Pour choisir, voici nos variétés phares :
| Variété | Caractéristiques |
|---|---|
| Ajwa | Petite, sombre et fondante, la datte emblématique de Médine. |
| Sukary | Dorée et caramélisée, d'une douceur intense. |
| Medjool | Grosse et charnue, la « reine des dattes ». |
| Mabroum | Allongée et ferme, au goût subtil. |
| Safawi | Noire et moelleuse, idéale au quotidien. |
| Gamme bio | Nos variétés issues de l'agriculture biologique. |
Et les produits dérivés ?
La pâte de dattes et la mélasse de dattes concentrent les qualités du fruit. Elles conservent ses minéraux et peuvent remplacer une partie du sucre raffiné en pâtisserie. Pour une pause gourmande, les dattes enrobées de chocolat Tibachoc associent la datte au cacao.
6. Questions fréquentes
Combien de calories contient une datte ?
Une datte apporte environ 277 kcal pour 100 g. Une grosse Medjool (24 g environ) représente donc à peu près 66 kcal, et une petite datte comme la Sukary ou l'Ajwa (8 à 12 g) entre 20 et 35 kcal.
La datte est-elle riche en fer ?
Pas vraiment : avec 0,9 mg pour 100 g, elle couvre environ 6 % des besoins. Ses vrais points forts sont le potassium, le cuivre et les fibres.
Les dattes contiennent-elles du sucre ajouté ?
Non. Les dattes nature ne contiennent que les sucres naturellement présents dans le fruit, principalement du glucose et du fructose. Vérifiez simplement l'étiquette des dattes enrobées ou fourrées.
Les dattes sèches sont-elles moins nutritives que les fraîches ?
Non, au contraire. La datte sèche est un peu moins gustative que la datte fraîche, plus juteuse et plus fondante, mais elle est plus nutritive : en perdant son eau, elle concentre ses fibres, ses minéraux et ses sucres naturels. Elle est donc aussi plus calorique au gramme.
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- USDA FoodData Central, « Dates, medjool », SR Legacy, FDC ID 168191 — fdc.nal.usda.gov
- USDA FoodData Central, fiches raisins secs, banane crue et pomme crue avec peau — fdc.nal.usda.gov
- Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII : valeurs nutritionnelles de référence.
- ANSES, recommandations d'apport en fibres pour l'adulte (30 g/jour).
Les allégations de santé citées correspondent à celles autorisées par le règlement (UE) n° 432/2012. Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.
